國家出手喊大家減肥啦！今天，浙江省立同德醫院營養科主任金薇薇分享讓你躺著就能瘦的“秘籍”——吃飯細嚼慢咽！
習慣快速進食的人
患脂肪肝風險增加
“2022年發表在《國際肥胖雜志》的研究指出，長期進食速度較快的人，患有代謝綜合征（高血壓、高血糖、高血脂等多種慢性疾病）的比例為11.6%。復旦大學中山醫院的研究則發現，習慣快速吃飯的人，尤其是每周2次以上進餐不足5分鐘的，患脂肪肝的幾率增加81%。”金薇薇說道。
為什么快吃會增加脂肪肝風險？
金薇薇解釋，首先這和大腦飽腹感信號延遲有關。吃飯時，胃部需要約20分鐘將“飽腹”的信號傳遞到大腦。如果吃得太快，胃還來不及告知你“已經飽了”，那么食物的攝入量就會超過實際需求量。此時，多余的熱量被轉化為脂肪，部分會沉積在肝臟，最終導致脂肪肝的形成。
其次，快速進食會使食物無法得到充分咀嚼，導致胃需要更加努力地工作來消化這些大塊的食物，這還可能導致胃酸分泌過多，增加胃腸負擔，從而影響消化和吸收，增加脂肪堆積。此外，快速進食容易導致胃腸道不適，如胃脹氣、胃酸倒流等，這些消化問題可能進一步加劇肝臟負擔，增加患脂肪肝的風險。
再次，快速進食會導致胰島素敏感性下降。進食過快時，血糖迅速升高，身體將會分泌更多的胰島素來降低血糖。長此以往，胰島素敏感性降低，胰島素抵抗風險增加，進一步加劇脂肪肝風險。
吃飯注重細嚼慢咽
體重和內臟脂肪面積均有下降
金薇薇曾對醫院體重管理營的95名參營學員做過統計。這些原本BMI指數≥28的學員，通過21天的純飲食減脂管理，嚴格遵守“細嚼慢咽”的人員21天平均減重≥5.5斤，人體成分檢查顯示內臟脂肪面積VFA(㎝^2）人均下降12%，肥胖人員的脂肪肝均得到了不同程度的改善。
“由此，建議大家吃飯慢下來。”金薇薇直言，細嚼慢咽好處多多：好處一：助力減重，遠離暴飲暴食。好處二：促進消化，減輕肝臟負擔。好處三：穩定血糖，預防脂肪堆積。
如何做到吃飯慢下來？
金薇薇給出了實用建議——
1.用餐時間要控制。
每頓飯維持至少20分鐘，避免吃得太快?！吨袊用裆攀持改?022版》建議，健康人群應花費15-20分鐘吃早餐，午餐和晚餐時間應控制在30分鐘左右，即等同于每口飯嚼20-22下。消化功能較弱的老年群體，建議咀嚼25次以上，以防消化不良。
2.用餐態度要專注。
用餐時避免看手機或做其他事情，專心感受食物的味道和質感。有研究表示，長時間在進食時使用電子屏幕會增加食物的攝入量，影響咀嚼和消化。
3.用餐饑飽要規律。
在非常饑餓的狀態下容易吃得過快，建議按時進餐，避免長時間空腹。早餐建議7-8點，午餐建議11-13點，晚餐建議17-19點，并與睡覺間隔4小時以上。
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