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幣圈網(wǎng)

這種魚(yú)被稱為“深海大肥豬”:建議你多吃

有的時(shí)候,真的不得不感嘆于網(wǎng)友們給食物起外號(hào)時(shí)的想象力。

比如吃健康輕食的時(shí)候,是“哞的一聲就開(kāi)吃了”,又比如最近三文魚(yú)喜提“深海大肥豬”的愛(ài)稱。


圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

起初是有網(wǎng)友分享了自己做油煎三文魚(yú)的經(jīng)歷,明明只放了一點(diǎn)點(diǎn)橄欖油,結(jié)果三文魚(yú)越煎越出油,最后完全泡在了油里。


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還有網(wǎng)友吃三文魚(yú)刺身的時(shí)候,看著這厚厚的脂肪線,一邊享受一邊靈魂發(fā)問(wèn):“您完全不運(yùn)動(dòng)是嗎?”


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都說(shuō)三文魚(yú)是健康食物、吃三文魚(yú)能減肥,但這么多油真的還能行嗎?

“深海大肥豬”

雖然夸張,也不完全離譜客觀來(lái)說(shuō),三文魚(yú)確實(shí)不瘦。來(lái)看看它和其他肉類的脂肪含量對(duì)比:

和豬肉相比,三文魚(yú)脂肪含量是其一半,但相比同為海鮮的鱸魚(yú)和對(duì)蝦,三文魚(yú)的脂肪含量高出許多倍。即便是和脂肪含量相對(duì)偏高的牛肉、羊肉、雞肉比,三文魚(yú)也更勝一籌,只比大肥鴨的脂肪含量低了 1/5。

而且三文魚(yú)細(xì)嫩肥美卻不油膩,如果不考慮錢包的承受能力,一餐可以輕松吃掉 200 克,這就占掉《中國(guó)居民膳食指南(2022 版)》推薦每日脂肪“限額”(按每天攝入 2000 千卡能量算,脂肪應(yīng)為 50~70 克)的 1/2 了。

養(yǎng)殖三文魚(yú)比野生三文魚(yú)的脂肪含量還高,這和它的運(yùn)動(dòng)量有關(guān)。

平常我們所說(shuō)的“三文魚(yú)”(Salmon),通常是指鮭科(Salmonidae)魚(yú)類中的一些種類,比如大西洋鮭(Salmo salar)、太平洋鮭(Oncorhynchus spp.)。

三文魚(yú)為冷水性溯河洄游魚(yú)類,每逢產(chǎn)卵季,野生三文魚(yú)會(huì)集體逆流而上,返回出生地淡水區(qū)域產(chǎn)卵,隨后體力耗盡而死,幼魚(yú)孵出后重回海洋,成年后再重復(fù)此過(guò)程(三文魚(yú)英文名“salmon”就源于拉丁語(yǔ)“salmo”一詞,意為“躍升”)。而養(yǎng)殖三文魚(yú)不需要辛苦洄游產(chǎn)卵,脂肪含量自然也更高(這樣看可能真的是完全不運(yùn)動(dòng)圖片)。

但是,聽(tīng)我狡辯解釋——

三文魚(yú)雖然肥,但肥得很健康

三文魚(yú)脂肪含量雖高,但飽和脂肪酸僅占 15% ,不飽和脂肪酸高達(dá) 76.6% ,其中多不飽和脂肪酸占近一半(詳見(jiàn)上文表 1)。

對(duì)比來(lái)看,如鱸魚(yú)、對(duì)蝦飽和脂肪酸雖低,但仍高于三文魚(yú),分別為 23%、25%,不飽和脂肪酸為 41%、50%。牛肉、豬肉飽和脂肪酸比例更高,為 47%、36%,不飽和脂肪酸僅占 43%、51%。禽類飽和脂肪酸比例在海鮮和禽肉之間。

可見(jiàn),若論脂肪酸結(jié)構(gòu),三文魚(yú)具有碾壓性優(yōu)勢(shì)。其豐富的不飽和脂肪酸(尤其是 Omega-3 系列多不飽和脂肪酸,如 DHA、EPA 等)不僅早已被證實(shí)有利脂類代謝,能幫助預(yù)防高血脂和心腦血管疾病,還是大腦神經(jīng)細(xì)胞、視覺(jué)細(xì)胞發(fā)育和維持健康的必備營(yíng)養(yǎng)素[2-5]。這也正是三文魚(yú)常被推薦給孕婦、兒童和老人的主要原因。

此外,多不飽和脂肪酸在體內(nèi)還發(fā)揮抗炎作用。研究發(fā)現(xiàn),DHA、EPA 能對(duì)抗前列腺素和白三烯等多種促炎成分。在抗血小板聚集、預(yù)防血栓、緩解高血壓等方面都有幫助[3]。

目前,我國(guó)居民 DHA EPA 整體攝入量遠(yuǎn)低于《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023 版)》中推薦的每天 250~2000 毫克,其中 DHA 量平均攝入不到 40 毫克[7]。其實(shí),只要吃一塊 100 克的三文魚(yú),就可以達(dá)標(biāo)。

根據(jù)《中國(guó)食物成分表》第六版及美國(guó)農(nóng)業(yè)部食物數(shù)據(jù)庫(kù)資料顯示,三文魚(yú)中 DHA 含量超過(guò) 1000 毫克/100 克,EPA 也在 800 毫克/100 克以上,這在 DHA、EPA 含量普遍較高的深海魚(yú)中都名列前茅,更遠(yuǎn)超大多數(shù)淡水魚(yú)。海魚(yú)中只有沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)、挪威青花魚(yú)(鯖魚(yú))、鱈魚(yú)、白帶魚(yú)、鱒魚(yú)等能和它媲美[1][6],淡水魚(yú)中鱸魚(yú)、鰻魚(yú)等 DHA、EPA 含量較高,但與三文魚(yú)仍有較大差距。

三文魚(yú),少有的高維生素 D 食物之一

除了多不飽和脂肪酸,三文魚(yú)還是少有的幾個(gè)高維生素 D 食物之一,每百克含 11 微克維生素 D。

中國(guó)居民維生素 D 攝入普遍不足(膳食指南建議成年人應(yīng)達(dá)到 10 微克/天),缺乏維生素 D 影響鈣吸收利用,嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)引起軟骨病、骨質(zhì)疏松、增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。而常見(jiàn)食物中維生素 D 含量高的很少,除了高脂海魚(yú)(如三文魚(yú)),也就蛋黃、動(dòng)物肝臟等能補(bǔ)充維生素 D。

盡管三文魚(yú)鈣含量遠(yuǎn)比不上奶制品(13 毫克/ 100 克),但維生素 D 的存在能大大提高鈣吸收利用率,如果能同時(shí)補(bǔ)充奶制品和三文魚(yú),補(bǔ)鈣效果會(huì)更好。

絕佳優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源

三文魚(yú)蛋白質(zhì)含量可達(dá) 21 克/ 100 克[8],和牛肉相當(dāng),高于豬肉、羊肉等畜肉和淡水魚(yú)蝦。雞胸肉蛋白質(zhì)含量雖比三文魚(yú)稍高,但口感遠(yuǎn)不如三文魚(yú),這一點(diǎn)健身的朋友應(yīng)該深有感觸。

總的來(lái)說(shuō),三文魚(yú)非常適合兒童、孕婦、老人,也很適合想提高代謝、減脂塑型的健身人士:不飽和脂肪酸不僅調(diào)節(jié)血脂代謝,還能減少訓(xùn)練后的炎癥反應(yīng)、加快恢復(fù),維生素 D 促進(jìn)鈣吸收,提高骨骼強(qiáng)度和穩(wěn)定性,降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn);優(yōu)質(zhì)蛋白為肌肉增長(zhǎng)提供動(dòng)力,提升增肌塑形效果,完美~

三文魚(yú)除了生吃,這些吃法也不錯(cuò)

一說(shuō)三文魚(yú),很多人第一反應(yīng)可能就是三文魚(yú)刺身,但如果給小朋友、孕婦、老人吃,可能很多人也會(huì)擔(dān)心,會(huì)不會(huì)有寄生蟲(chóng)、致病微生物的風(fēng)險(xiǎn)。做熟相對(duì)確實(shí)更加安全。而且用于烹飪的三文魚(yú),價(jià)格一般都比生食的要便宜很多,性價(jià)比相當(dāng)不錯(cuò)~

不過(guò),長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱可能會(huì)損失一些多不飽和脂肪酸,因此,熟吃三文魚(yú),更推薦水煮、清蒸等低溫加工方式,只要注意一些烹飪技巧,同樣美味!

1、時(shí)蔬三文魚(yú)湯

優(yōu)點(diǎn):可以放入自己喜歡的各種時(shí)蔬,湯鮮味美美,營(yíng)養(yǎng)保留好。

關(guān)鍵點(diǎn):要想口感軟嫩,記得先將三文魚(yú)煮 2 分鐘后撈出,湯中加蔬菜煮至近熟后,再次放入三文魚(yú)煮 3~5 分鐘即可。

2、低溫香煎三文魚(yú)

優(yōu)點(diǎn):溫度較低、時(shí)間短,盡量不破壞不飽和脂肪酸。

關(guān)鍵點(diǎn):先將三文魚(yú)水煮 3~4 分鐘后控干水分,再放入提前加熱、噴淋少量橄欖油的煎鍋中,兩面分別煎半分鐘左右。

3、空氣炸鍋錫紙包烤三文魚(yú)

優(yōu)點(diǎn):錫紙?zhí)岣呤軣崧省⒖s短烘烤時(shí)間,還能鎖住水分。

關(guān)鍵點(diǎn):將腌制好的三文魚(yú)用錫紙包裹好,溫度不需太高(160~180 攝氏度)。

溫馨提示:膳食指南推薦每周吃魚(yú) 2~3 次,每次 100~150 克為宜。為了健康和錢包,可別吃太多哦!

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表: 標(biāo)準(zhǔn)版[M]. 第6版. 北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2018.

[2]國(guó)家心血管病專家委員會(huì)心血管代謝醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì).Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中國(guó)專家共識(shí)[J].中國(guó)循環(huán)雜志,2023,38(2):116-130.

[3]Sherratt S C R,Libby P,Budoff M J,et al.Role of omega-3 fatty acids in cardiovascular disease:the debate continues[J].Current Atherosclerosis Reports,2023,25(1):1-17.

[4]S.C. Dyall, H.K. Mandhair, M. Roche, F. Distinctive effects of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in regulating neural stem cell fate are mediated via endocannabinoid signalling pathways,Neuropharmacology,2016,107:87-395.

[5]Eisuke Arai, Vipul M. Parmar, Akiko Maeda.Docosahexaenoic acid promotes differentiation of photoreceptor cells in three-dimensional neural retinas,Neuroscience Research,2017,123:1-7.

[6]美國(guó)農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)中心(USDA FoodData Central):https://fdc.nal.usda.gov/

[7]龐邵杰,賈珊珊,方微,等.中國(guó)18~59歲居民膳食脂肪酸的攝入狀況及食物來(lái)源分析[J].營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào), 2022, 44(4):366-370.

[8]劉延嶺,鄧林. 養(yǎng)殖三文魚(yú)與挪威三文魚(yú)營(yíng)養(yǎng)成分的比較分析[J]. 食品與發(fā)酵科技,2011,47(6):84-86. 

策劃制作

作者丨王璐 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來(lái)、林林

鄭重聲明:本文版權(quán)歸原作者所有,轉(zhuǎn)載文章僅為傳播更多信息之目的,如作者信息標(biāo)記有誤,請(qǐng)第一時(shí)間聯(lián)系我們修改或刪除,多謝。

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