在一眾美食里，雞爪和鴨掌絕對算得上是“網紅”級別的存在。雞爪肥美多汁，鴨掌筋道爽口，無論是追劇時啃上一包脫骨雞爪，還是下酒菜里來幾塊鹵鴨掌，那滋味簡直讓人欲罷不能，吃上就停不下來。
雖然雞爪、鴨掌都好吃，但很多人擔心常吃會長胖，于是將它們列入了“長胖名單”中。但這對鴨掌來說可有點冤枉了！這篇文章，咱們就來對比下雞爪和鴨掌的營養與熱量，最后會給大家推薦鴨掌的健康吃法！
雞爪 VS 鴨掌，鴨掌這些方面完勝
追劇啃爪子的快樂，誰懂??！雞爪和鴨掌都是禽類爪子，雖然長相差不多，但在營養價值和熱量上卻有很大差異。
1、都是禽類爪子，熱量卻差 1.5 倍
雞爪每百克的熱量為 254 千卡，而同為禽類爪子的鴨掌每百克熱量僅為 150 千卡，相比之下，雞爪的熱量是鴨掌的 1.5 倍！[1]
這主要是因為雞爪的皮下脂肪較高，雞爪脂肪含量高達 16.4 克/100 克，所以吃起來很肥美；而鴨掌筋多肉少，脂肪含量較低，只有 1.9 克/100 克。
1 個雞爪可食部約 30 克，很多人一吃就是 5 個起步，將會攝入近 400 千卡的熱量，都相當于約兩碗米飯了。再考慮到好吃的雞爪都是加了油、糖烹調過的，熱量更高，如果把雞爪換成鴨掌熱量能降低近一半。
對于正在減肥和控制體重的朋友來說，與雞爪相比，鴨掌是熱量和脂肪更低的美食！
2鴨掌膽固醇很低，血脂高也能吃
我國國家衛健委發布的《成人高脂血癥食養指南》中提到：高脂血癥人群膽固醇每日攝入量應少于 300 毫克，而高膽固醇血癥者每日膽固醇攝入量應少于 200 毫克。
雞爪的膽固醇含量為 103 毫克/100 克，而鴨掌是 36 毫克/100 克，只有雞爪的近 1/3，所以與雞爪相比，鴨掌對血脂異常人群來說也更友好一些。[1]
可別小瞧了高脂血癥，它是高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的重要危險因素，長期患高脂血癥可導致動脈粥樣硬化，增加心血管疾病的發病率和死亡率。
對于非常喜歡吃雞爪，又擔心血脂健康的人群，建議換成鴨掌對心血管更友好一些。
3蛋白質比雞爪高，但別指望美容
雞爪的蛋白質含量為 23.9 克/100 克，鴨掌比雞爪略高為 26.9 克/100 克。[1]與雞爪相比，鴨掌低脂肪高蛋白質，這使它吃起來比雞爪更筋道，口感更 Q 彈。
雖然鴨掌蛋白質含量更優秀些，但也不能指望吃它能美容。
因為雞爪和鴨掌中含有的蛋白質主要是膠原蛋白，膠原蛋白屬于大分子物質，進入人體后很難被直接吸收，營養學上屬于不完全蛋白質，吸收利用率較差，吃了以后并不會直接作用于臉上的皮膚幫我們美容護膚。吃太多反而可能會長胖哦！
4鴨掌鈉含量更低
雞爪的鈉含量為 169 毫克/100 克，鴨掌僅為 61.1 毫克/100 克，只有雞爪的近 1/3。[1]
對于需要控血壓的人群來說，同樣的烹調方式下，和雞爪相比，選擇鴨掌對維持血壓健康更為友好一些。
在其他營養成分上，雞爪的鉀含量、硒含量明顯高于鴨掌，分別是鴨掌的 4 倍、1.8 倍。[1]
怎么挑選鴨掌不踩坑
1看顏色
新鮮鴨掌呈自然淺黃色或淡粉色，表面有自然光澤。如果鴨掌看起來異常慘白，可能是被漂白過的。
網上曾報道過有一些不良商販使用過氧化氫對雞爪、鴨掌等進行漂白，是因為添加過氧化氫不僅能殺菌延長保質期，還能去除雞爪、鴨掌經煮制殘留的血漬、污潰，也能去除爪子本身的微黃色，使雞爪、鴨掌顯得又白又大。
但是經過過氧化氫溶液浸泡后的雞爪和鴨掌，不僅營養成分會遭到破壞，還會對健康產生危害，損傷胃黏膜。[2]
根據我國 GB 2760-2024《食品添加劑使用標準》，不允許使用過氧化氫漂白雞爪、鴨掌，只允許使用在某些特定的加工環節中。
2摸質地
優質鴨掌彈性好，按壓后能快速回彈，說明鴨掌很新鮮。如果摸起來發黏、軟爛，捏一下會形成凹陷的坑，彈性很差，那就已經不新鮮了。
3聞氣味
新鮮鴨掌有淡淡的腥味，如果聞起來有酸味、藥水味或刺鼻的化學味，可能已經變質或處理不當。
4警惕高鈉鴨掌
購買市售真空包裝的鴨掌時，一定要看好營養成分表，建議選擇鈉含量較低的一款。
通常情況下，泡椒風味的雞爪和鴨掌鹽含量可能更高。比如下圖這款泡椒味鴨爪，4~5 個鴨掌下肚大約就是 100 克，將會攝入 1488 毫克鈉，折算成鹽約為 3.7 克。
圖片來源：作者拍攝
《中國居民膳食指南》建議鹽攝入量每天控制在 5 克以內，如果把泡椒鴨掌當做追劇零食，全天的鹽攝入量很容易超標，長此以往會增加患高血壓和心血管疾病風險。
健康吃法推薦
想吃得美味又健康，推薦自己在家做。要避免油炸鴨掌、糖醋鴨掌這類高油高糖的做法，而涼拌鴨掌就很不錯：食材：鴨掌（無骨更好）、蔥姜蒜、香菜、生抽、醋、檸檬、小米椒、白芝麻、料酒、香油。步驟：
1.鴨掌冷水下鍋，加姜片、料酒焯水去腥，撇浮沫后撈出過冷水，瀝干。
2.加入蔥花、蒜末、姜絲、香菜、小米椒、檸檬片。
3.把鴨掌和配料放入容器，加生抽、醋、白芝麻、香油，拌勻。
4.密封冷藏 2 小時以上，讓鴨掌充分入味即可享用。
總結：雞爪很美味，但熱量和脂肪都不低，勸退了很多減肥人士。
與雞爪相比，鴨掌憑借較低熱量、較低脂肪、較高蛋白、較低膽固醇的特點，成為了更值得推薦的選擇，關鍵在于少油少鹽的烹調方式。
下次追劇時，不妨放下雞爪，試試啃“鴨掌”吧！當然，美食雖好吃，也要適量呀。
參考文獻
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019
[2]柯燕娜,葛宇,趙琴.雞爪中過氧化氫殘留量的影響因素研究和檢測方法比較[J].食品安全質量檢測學報,2018,9(11):2821-2824.
[3]林柔汐.鹵鴨制品鹵制過程香辛料主要成分遷移規律及品質保持研究[D].吉林大學,2022.DOI:10.27162/d.cnki.gjlin.2022.006269.
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作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員
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