提到豆類，很多人會(huì)想到黃豆、黑豆、綠豆這些傳統(tǒng)豆類，還有鷹嘴豆這種網(wǎng)紅豆類。但今天要介紹的白蕓豆，卻常常被人忽視。
白蕓豆的外表樸實(shí)無華，不僅營養(yǎng)豐富，還有著令人驚喜的健康益處。尤其是這幾年被反復(fù)提到的“阻斷淀粉”能力，讓它成為了健康飲食和體重管理的新寵。那么吃白蕓豆真的能減肥嗎？今天就讓我們一起來好好了解下“白蕓豆”吧！
高蛋白、高膳食纖維、低GI
這幾年鷹嘴豆在國人餐桌上大出風(fēng)頭，減肥、精致的餐食上總會(huì)出現(xiàn)它的身影。實(shí)際上，白蕓豆作為傳統(tǒng)雜豆類，營養(yǎng)和鷹嘴豆不相上下，不信看看它們營養(yǎng)對(duì)比。
數(shù)據(jù)來自參考文獻(xiàn)[1]
1、蛋白質(zhì)
白蕓豆的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)可觀。根據(jù)《中國食物成分表》數(shù)據(jù)，每 100 克干白蕓豆含有約 23.1 克蛋白質(zhì)，比鷹嘴豆還要高一些（21.2 克/100 克），是大米(7.9 克/100 克)的 3 倍多。
更重要的是，白蕓豆蛋白質(zhì)中含有人體必需的多種氨基酸，尤其是賴氨酸含量豐富，這正是谷類食物中常常缺乏的。所以白蕓豆的氨基酸評(píng)分（蛋白質(zhì)質(zhì)量評(píng)價(jià)指標(biāo)）在植物性食物里比較高。
數(shù)據(jù)來自：參考文獻(xiàn)[2]
這種優(yōu)質(zhì)植物蛋白不含膽固醇，對(duì)于素食者或需要控制動(dòng)物性食品攝入的人群來說，白蕓豆是理想的蛋白質(zhì)來源。對(duì)比其他常見食物，白蕓豆的蛋白質(zhì)含量比一些肉類還要高，可以說是“植物界的蛋白質(zhì)冠軍”之一。
2、膳食纖維
白蕓豆是膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來源。每 100 克干白蕓豆含有 9.8 克的不可溶性膳食纖維[1]，遠(yuǎn)高于精制谷物。除此之外，還有一部分可溶性的膳食纖維，對(duì)于健康同樣有好處。這兩類膳食纖維在人體內(nèi)發(fā)揮著不同但同樣重要的作用。
可溶性膳食纖維能夠吸水膨脹，增加飽腹感，延緩胃排空，同時(shí)還能結(jié)合膽固醇，有助于降低血液中的膽固醇水平。而不可溶性膳食纖維則能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有利于預(yù)防便秘，維護(hù)腸道健康。
對(duì)于現(xiàn)代人普遍存在的膳食纖維攝入不足問題，適量食用白蕓豆無疑是一個(gè)簡(jiǎn)單有效的改善方法。
3、低 GI
白蕓豆的升糖指數(shù)（GI 值）很低，在淀粉類食物里絕對(duì)優(yōu)秀，只有 24，屬于低 GI 食物（GI<55）。這意味著食用白蕓豆后，血糖上升的速度和幅度都比較緩和，不會(huì)造成血糖的劇烈波動(dòng)。
蕓豆升糖指數(shù)與常見血糖友好型主食對(duì)比（數(shù)據(jù)：參考文獻(xiàn)[1]）
低 GI 食物對(duì)于血糖管理非常有益，尤其適合糖尿病患者或有血糖管理需求的人群。此外，穩(wěn)定的血糖水平也有助于控制食欲，避免因血糖快速下降而引發(fā)的饑餓感，對(duì)維持健康體重也有幫助。
白蕓豆真的能減肥嗎？
在現(xiàn)實(shí)中，白蕓豆僅能起到輔助減肥的作用。而關(guān)于白蕓豆提取物，目前減肥效果的科學(xué)評(píng)價(jià)并不一致，沒有足夠的證據(jù)確定食用白蕓豆提取物與減輕體重之間的因果關(guān)系。
1、為什么說白蕓豆能減肥？
白蕓豆最引人注目的特性之一，就是其含有的 α-淀粉酶抑制劑，這也是市面上許多"白蕓豆提取物"減肥產(chǎn)品的核心成分。
α-淀粉酶抑制劑為什么能減肥？
α-淀粉酶是人體消化系統(tǒng)中負(fù)責(zé)分解淀粉的重要酶，它能將淀粉分解為更小的分子，最終轉(zhuǎn)化為葡萄糖被人體吸收。而白蕓豆中的 α-淀粉酶抑制劑能夠與這種酶結(jié)合，抑制其活性，從而減緩淀粉的消化和吸收過程[3]。
理論上，這意味著食用含有白蕓豆提取物的產(chǎn)品后，部分淀粉可能不會(huì)被完全消化吸收，而是直接排出體外，從而減少熱量的攝入。這也是為什么白蕓豆提取物常被宣傳為“淀粉阻斷劑”或“碳水?dāng)r截者”。
2、白蕓豆≠白蕓豆提取物
然而，需要明確的是，直接食用白蕓豆與服用白蕓豆提取物是完全不同的兩回事。
首先，白蕓豆提取物是經(jīng)過特殊工藝從白蕓豆中提取并濃縮的活性成分，其 α-淀粉酶抑制劑的含量和活性遠(yuǎn)高于普通烹飪后的白蕓豆。普通烹飪過程中的高溫會(huì)使大部分 α-淀粉酶抑制劑失活，大大降低其阻斷淀粉的效果。
其次，白蕓豆提取物只針對(duì)淀粉類碳水化合物有阻斷作用，對(duì)于高熱量的糖類和脂肪則完全無效。這意味著，即使服用了白蕓豆提取物，如果同時(shí)攝入大量的糖分或脂肪，減肥效果也會(huì)大打折扣。
更重要的是，關(guān)于白蕓豆提取物減肥效果的科學(xué)評(píng)價(jià)并不一致。歐洲食品安全局（EFSA）在 2014 年的評(píng)估中指出：“沒有足夠的證據(jù)確定食用白蕓豆提取物與減輕體重之間的因果關(guān)系”[4]。雖然有一些小規(guī)模研究顯示白蕓豆提取物可能有助于減輕體重，但大多數(shù)研究的樣本量較小，持續(xù)時(shí)間較短，結(jié)果也不夠穩(wěn)定。
圖源：歐洲食品安全局
3、想通過白蕓豆阻斷淀粉吸收，不靠譜
盡管白蕓豆提取物的減肥效果存在爭(zhēng)議，但將白蕓豆作為一種食物，替代部分高 GI 的精制碳水化合物，確實(shí)具有一定的輔助減肥作用，只是這種作用主要來源于其營養(yǎng)特性，而非所謂的"阻斷效應(yīng)"。
首先，白蕓豆富含膳食纖維，能夠增加飽腹感，減少食物攝入。其次，白蕓豆的低 GI 特性有助于穩(wěn)定血糖，避免因血糖波動(dòng)引起的過度饑餓和進(jìn)食。此外，白蕓豆中豐富的蛋白質(zhì)也有助于增加飽腹感和維持肌肉量，這對(duì)于健康減重非常重要。
因此，將白蕓豆作為日常飲食的一部分，替代部分高 GI 的精制碳水化合物，確實(shí)可能對(duì)體重管理有所幫助。但如果期望通過食用白蕓豆來“阻斷淀粉”，實(shí)現(xiàn)“吃了不吸收”的效果，那就有些過于理想化了。
白蕓豆怎么吃更好？
1、適合的烹調(diào)方式
白蕓豆皮厚，如果處理不好口感不易被接受?？梢钥紤]提前浸泡，用電壓力鍋進(jìn)行煮燉。做軟的白蕓豆，可以弄成泥和面粉混合做成饅頭等主食，也可以做成沙拉，也可以適當(dāng)調(diào)味做成清爽的涼菜。
白蕓豆的烹調(diào)方式多種多樣，但需要注意的是，生的白蕓豆含有一種叫做植物細(xì)胞凝集素的有毒物質(zhì)，必須經(jīng)過充分浸泡和徹底煮熟才能安全食用。
2、建議攝入量
根據(jù)《中國居民膳食指南（2022 版）》，成年人每天應(yīng)攝入 50~150 克全谷物和雜豆類。但根據(jù)《2018 年中國健康與營養(yǎng)調(diào)查》數(shù)據(jù)顯示，目前我國成年人攝入均值不足 30 克[5]，多數(shù)都屬于攝入不足的狀態(tài)，建議適當(dāng)增加白蕓豆等粗雜糧的比例。
對(duì)于想要通過食用白蕓豆輔助控制體重的朋友，可以將白蕓豆作為主食的一部分，替代部分精制米面。例如，一餐中可以減少 1/3 的米飯量，用適量的白蕓豆代替，這樣既能保證能量攝入，又能提高膳食的營養(yǎng)質(zhì)量。
需要注意的是，雖然白蕓豆?fàn)I養(yǎng)豐富，但也不宜過量食用。一方面，豆類食物含有一定量的植酸，過量攝入可能影響礦物質(zhì)的吸收；另一方面，豆類中豐富的膳食纖維如果攝入過多，可能導(dǎo)致胃腸不適、脹氣等問題。
3、這 3 類特殊人群需要注意
雖然白蕓豆對(duì)大多數(shù)人來說是安全健康的食物，但某些特殊人群在食用時(shí)需要格外注意：
痛風(fēng)患者：白蕓豆中含有一定量的嘌呤，每 100 克干白蕓豆中嘌呤含量約為 125 毫克[6]，嘌呤含量較高。痛風(fēng)患者在急性發(fā)作期應(yīng)避免食用，緩解期也應(yīng)適量控制。
腎功能不全患者：白蕓豆蛋白質(zhì)含量較高，腎功能不全的患者需要控制蛋白質(zhì)攝入，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下適量食用。
腸胃敏感人群：白蕓豆中的膳食纖維和某些寡糖可能導(dǎo)致腸胃敏感人群出現(xiàn)脹氣、腹瀉等不適癥狀，建議從小量開始，逐漸增加食用量，觀察身體反應(yīng)。
總的來說，白蕓豆是一種營養(yǎng)豐富、健康有益的食物，適量食用可以為日常飲食增添多樣性和營養(yǎng)價(jià)值。
雖然它不是減肥的“神奇藥丸”，但作為均衡飲食的一部分，確實(shí)能夠幫助管理體重。無論是追求健康飲食，還是關(guān)注體重，白蕓豆都值得一試。
參考文獻(xiàn)
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
[2]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國營養(yǎng)科學(xué)全書 第2版（上冊(cè)）.人民衛(wèi)生出版社,2019
[3]Nolan R, Shannon OM, Robinson N, Joel A, Houghton D, Malcomson FC. It's No Has Bean: A Review of the Effects of White Kidney Bean Extract on Body Composition and Metabolic Health. Nutrients. 2020 May 13;12(5):1398. doi: 10.3390/nu12051398. PMID: 32414090; PMCID: PMC7284421.
[4]歐洲食品安全局（EFSA）. 關(guān)于白蕓豆提取物與體重控制關(guān)系的科學(xué)意見. 2014.https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3754
[5]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南（2022版）.人民衛(wèi)生出版社,2022
[6]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019
策劃制作
作者丨李純 注冊(cè)營養(yǎng)師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員
策劃丨王夢(mèng)如
責(zé)編丨王夢(mèng)如
審校丨徐來、林林
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