鑰匙放哪兒，一轉(zhuǎn)身就給忘了；
想要說(shuō)什么，話到嘴邊卻想不起來(lái)；
打開手機(jī)，卻一時(shí)記不清要干什么……
你有沒有過(guò)這樣的感覺？很多人以為這是年齡在作祟，卻不知道，日常生活里的一些行為習(xí)慣正在悄悄“偷走”你的記憶力。
今天，我們整理了6個(gè)常見的“記憶殺手”，看清它們是如何在不知不覺中，讓你的記性慢慢變差的。
1.總是多任務(wù)并行：
大腦記憶“切片式崩塌”
不少人一邊聽播客、一邊回微信、一邊做 PPT，以為這種多任務(wù)并行的方式是高效率、大腦聰明的表現(xiàn)，其實(shí)，大腦根本沒你想象得那么能干。
人類天生就是“單任務(wù)物種”，所謂的“多任務(wù)”，本質(zhì)上是頻繁地在不同任務(wù)之間切換，而每一次切換，都會(huì)讓大腦付出高昂的代價(jià)——注意力被打斷，記憶軌跡中斷。
斯坦福大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家撰寫的綜述指出，當(dāng)我們進(jìn)行任務(wù)切換時(shí)，大腦前額頂葉控制網(wǎng)絡(luò)和注意力網(wǎng)絡(luò)需要重新激活新任務(wù)的目標(biāo)信息，并指揮注意力重新分配。這個(gè)過(guò)程不僅消耗更多認(rèn)知資源，還增加了出錯(cuò)率，讓信息的整合和記憶變得支離破碎。
長(zhǎng)期習(xí)慣多任務(wù)的人，表現(xiàn)出更高的“切換成本”——不僅在多任務(wù)狀態(tài)下容易出錯(cuò)，甚至在單獨(dú)執(zhí)行一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，注意力持續(xù)時(shí)間和工作記憶能力也比一般人更差。換句話說(shuō)，“一心二用”用久了，大腦連“一心一用”的能力也在退化。
想要保護(hù)記憶力，最重要的一步，反而是學(xué)會(huì)專注，只做一件事。
2.過(guò)度依賴導(dǎo)航：
大腦“認(rèn)路功能”在退化
導(dǎo)航軟件無(wú)疑讓出行變得更輕松，但與此同時(shí)，大腦的空間記憶系統(tǒng)也在被悄悄“廢掉”。
一項(xiàng)發(fā)表于《科學(xué)報(bào)告》的研究通過(guò)跟蹤 50 名駕駛者的 GPS 使用習(xí)慣與空間記憶表現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)習(xí)慣使用 GPS 導(dǎo)航的人，在沒有導(dǎo)航輔助的情況下，空間記憶表現(xiàn)明顯更差。因?yàn)橐蕾囃獠恐噶睿竽X不再主動(dòng)處理環(huán)境信息，海馬體內(nèi)負(fù)責(zé)構(gòu)建認(rèn)知地圖的功能逐漸退化。
更令人擔(dān)憂的是，這種影響并不僅僅發(fā)生在使用導(dǎo)航的當(dāng)下。隨時(shí)間推移，那些頻繁依賴 GPS 的人，即使在完全沒有導(dǎo)航幫助的環(huán)境中，也更難準(zhǔn)確記住路線、地標(biāo)，甚至整體的空間布局。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你以為在“方便自己”，其實(shí)是在讓自己的大腦慢慢失去辨路記憶的能力。
3.不練習(xí)記憶：
記憶力也會(huì)“用進(jìn)廢退”
記憶力不是用著用著沒了，而是不用就真的慢慢退化了。
由多位認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)家聯(lián)合撰寫、發(fā)表在權(quán)威期刊《心理環(huán)境通報(bào)與評(píng)論》上的綜述指出，大腦對(duì)記憶的處理并不是靜態(tài)保存，而是一個(gè)需要不斷鞏固、提取和再加工的動(dòng)態(tài)過(guò)程。[3]
一項(xiàng)由德克薩斯大學(xué)達(dá)拉斯分校長(zhǎng)壽研究中心團(tuán)隊(duì)撰寫的綜述也指出，如果長(zhǎng)期缺乏記憶練習(xí)，比如懶得記電話號(hào)碼、路線或者生活小事，相關(guān)的神經(jīng)回路活躍度就會(huì)下降，久而久之，記憶系統(tǒng)會(huì)像長(zhǎng)時(shí)間不用的肌肉一樣，逐漸萎縮和退化。[4]
而且，記憶的鞏固不僅靠“存進(jìn)去”，更依賴于“用出來(lái)”。主動(dòng)提取信息、回憶經(jīng)歷，是刺激海馬體與大腦皮層聯(lián)絡(luò)、加固記憶軌跡的重要環(huán)節(jié)。如果這種提取的機(jī)會(huì)減少，大腦就會(huì)優(yōu)先清除那些“看似沒用”的信息，久而久之，記憶力自然就變得越來(lái)越差。
想要守護(hù)記憶，不是靠靜靜等待，而是靠不斷喚醒。哪怕只是每天試著回憶一下昨天的細(xì)節(jié)，哪怕只是偶爾背個(gè)電話號(hào)碼，都是在給自己的大腦做一次溫和又重要的鍛煉。
4.記憶焦慮：
越怕忘，越容易忘
越害怕忘記，反而越容易忘記，這是有科學(xué)依據(jù)的。
一篇由華盛頓大學(xué)與韓國(guó)高麗大學(xué)聯(lián)合撰寫，發(fā)表在頂級(jí)精神病學(xué)期刊《分子精神病學(xué)》上的綜述提出，壓力和焦慮狀態(tài)下，大腦中的杏仁核活動(dòng)增強(qiáng)，海馬體功能則被抑制。[5]這意味著，在你緊張兮兮地想要記住某件事時(shí)，負(fù)責(zé)情緒反應(yīng)的系統(tǒng)變得異常活躍，而負(fù)責(zé)整理和提取記憶的系統(tǒng)卻被“壓制”了。結(jié)果就是，記憶提取變得更加困難，信息仿佛卡在了腦海深處。
更進(jìn)一步，國(guó)際心理學(xué)權(quán)威期刊《心理學(xué)前沿》上一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，高焦慮個(gè)體在面對(duì)負(fù)性情緒信息時(shí)，抑制記憶的能力也會(huì)下降。[6]大腦本來(lái)可以通過(guò)認(rèn)知控制主動(dòng)屏蔽一些干擾性的記憶，但焦慮讓這種控制變得無(wú)力，負(fù)面記憶反而容易在腦海中反復(fù)侵入，形成持續(xù)的認(rèn)知負(fù)擔(dān)。
焦慮不是在幫你記得更多，而是在制造一場(chǎng)記憶的混亂。如果想要記得更牢，反而要先學(xué)會(huì)放松，給大腦騰出整理信息的空間。
5.關(guān)注太多：
注意力像篩子，記憶力無(wú)從談起
海量信息不斷轟炸，讓大腦疲于應(yīng)付篩選，真正該記住的東西，卻被“刷”了過(guò)去。
基于對(duì) 493 名受訪者的調(diào)查分析，一項(xiàng)實(shí)證研究表明，當(dāng)信息量遠(yuǎn)超出大腦的處理上限時(shí)，會(huì)引發(fā)“信息過(guò)載”，讓人感到疲憊、混亂，無(wú)法有效篩選、加工信息。[7]在這種狀態(tài)下，注意力像漏斗一樣，無(wú)法專注于重要內(nèi)容，記憶力也隨之崩塌。
而且，信息過(guò)載并不只是短暫的干擾。當(dāng)大腦長(zhǎng)期處于超負(fù)荷運(yùn)作中，認(rèn)知資源被不斷消耗，動(dòng)機(jī)下降，最終導(dǎo)致信息處理能力和記憶保存能力同步下降。[7]人們開始依賴簡(jiǎn)單線索作決策，忽略細(xì)節(jié)，甚至選擇逃避信息，形成惡性循環(huán)。
信息量太多，大腦不是“裝得更多”，而是“學(xué)得更少”。面對(duì)信息洪流，最好的保護(hù)方式，從簡(jiǎn)化信息輸入、留出思考空間開始。
6.缺乏運(yùn)動(dòng)：
大腦新生神經(jīng)元的機(jī)會(huì)，也被“偷走”了
如果你總是坐著不動(dòng)，大腦并不會(huì)無(wú)動(dòng)于衷。
一篇基于大量動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和人群研究、系統(tǒng)梳理了有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦結(jié)構(gòu)、神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)機(jī)制和認(rèn)知功能影響的最新科學(xué)證據(jù)的綜述指出，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)能顯著促進(jìn)海馬體中新生神經(jīng)元的生成，提高神經(jīng)可塑性，激發(fā)學(xué)習(xí)與記憶能力。[8]而缺乏運(yùn)動(dòng)，則等于關(guān)掉了這一自我修復(fù)和成長(zhǎng)的通道，讓原本可以新生的神經(jīng)細(xì)胞悄無(wú)聲息地流失。
不僅如此，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不足，還會(huì)讓腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子(BDNF)的水平下降，錯(cuò)失強(qiáng)化神經(jīng)連接、改善記憶儲(chǔ)存環(huán)境的機(jī)會(huì)。神經(jīng)科學(xué)家甚至觀察到，積極運(yùn)動(dòng)的人，海馬體區(qū)域的體積更大、功能更活躍，而久坐的人，這一關(guān)鍵記憶中樞則容易萎縮。[8]
所以，鍛煉不只是為了好身材，也是為了給大腦留出更多成長(zhǎng)的空間。哪怕只是每周幾次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，也能讓你的記憶力，慢慢走上上坡路。
寫在最后：
記憶力的強(qiáng)弱不是天生的，而是你日常行為習(xí)慣中一次次抉擇決定的。
今天起，停止“偷腦”，養(yǎng)成好習(xí)慣，讓自己的記憶力每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)。
策劃制作
作者丨蔣永源 第三軍醫(yī)大學(xué)內(nèi)科碩士
審核丨詹麗璇 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授
策劃丨鐘艷平
(科普中國(guó)微信公眾號(hào))【編輯:惠小東】
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