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中高考前如何減壓,十堰心理專家來支招

十堰廣電訊(全媒體記者 趙慧)中高考在即,考生們難免會有壓力。考前最后幾天,同學們應該如何調整狀態,應對考前各種緊張情緒?家長又該如何做好陪伴呢?來聽聽心理專家怎么說。

心理專家認為,備考過程中產生緊張和焦慮是正常反應,但過度緊張和焦慮會嚴重影響備考效果和考試發揮。別擔心,這里可讓考生試試三個小妙招。

技巧一:478呼吸法。選擇舒適坐姿坐下,輕閉雙眼,先吸氣4秒鐘,再屏氣7秒鐘,最后呼氣8秒鐘,通過此循環使大腦逐步進入放松狀態。

技巧二:蝴蝶拍。雙手交叉輕放胸前,像蝴蝶的翅膀,輕輕拍打雙手,拍打力度可自行調節,同時想象讓自己感到溫暖的場景,如同給自己一個溫柔的擁抱。

技巧三:漸進式肌肉放松法。雙手緊握,彎曲雙肘,使前臂用力貼近上臂,雙拳緩緩靠近肩膀,保持此緊繃狀態7-10秒鐘,隨后放松雙臂,放于大腿上,感受這種放松的感覺,維持15秒鐘。

心理專家建議,在備考出現焦慮情緒時,考生不妨給自己一些心理暗示,挑戰一下自己時不時冒出來的“災難化思維”。

市一中學心理老師龐飛介紹,首先考生要自問三個問題:第一,這件事的最差結果是什么?發生的概率有多大?即便發生,自己是否有能力應對?第二,可進行積極的自我對話,用“我已全力以赴做好準備”等表述代替“我肯定考不好”這種消極語言;第三,需調整目標設置合理預期,因為過高的目標容易讓考生產生壓力。

出現負面情緒也不必慌張,可通過傾訴或者寫日記、聽歌、繪畫等方式來宣泄。還可以通過一些儀式感來增強掌控感和自信心。

龐飛建議,考生考前可從兩方面緩解焦慮,首先可整理桌面及文具,來增強掌控感;其次可設立極簡且可完成的“最小計劃”,每次完成后打勾標記,以階段性增強掌控感。

作為陪伴者,家長要保持樂觀心態,帶動孩子也樂觀起來。

龐飛表示,家長可為孩子營造溫暖支持的環境,一是避免反復談論高考排名或與其他孩子比較,減少孩子心理壓力;二是家長要管理好自身的情緒,因為家長的焦慮感容易傳導給孩子;三是要向孩子傳遞無條件的支持,讓孩子明確無論考試結果如何,父母的愛始終不變。

編輯:陸興敏

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